Como controlar la ira y el estres

Cómo controlar la ira en las relaciones

El control de la ira y el control del estrés funcionan de forma similar. Una de las razones es que tanto la ira como el estrés tienen un componente psicológico, por lo que se pueden gestionar psicológicamente. Ambas emociones pueden afectarnos de forma muy negativa, sobre todo si no se gestionan, y por eso es fundamental entender su relación.

La exposición prolongada a la ira y al estrés puede hacer mella en nuestra salud física. Puede elevar nuestra presión arterial, lo que instiga otros problemas que nos afectan física y emocionalmente.  También puede afectar negativamente a nuestras relaciones. Además, también podemos desarrollar hábitos negativos como respuesta a niveles excesivos de ira y estrés que se vuelven más difíciles de controlar con el tiempo. Cualquiera de estos efectos puede provocar más ansiedad.

Para empezar a controlar los efectos adversos del estrés y la ira, tenemos que ver cómo estas emociones afectan a nuestras vidas. El estrés puede llevar a la ira, que a su vez puede llevar a más estrés. Ninguno de los dos sentimientos es saludable, pero no debemos intentar eliminarlos. En cambio, deberíamos intentar controlarlos comprendiendo los factores que afectan a la ira y al estrés y las estrategias de afrontamiento para gestionarlos mejor.

Prueba de ira

Parte de ello puede ser los cambios que está experimentando tu cuerpo: Todas esas hormonas de las que tanto se habla pueden provocar cambios de humor y emociones confusas. Otra parte puede ser el estrés: Las personas que están bajo mucha presión tienden a enfadarse más fácilmente. Otra parte puede ser tu personalidad: Puede que seas alguien que siente sus emociones intensamente o que tiende a actuar impulsivamente o a perder el control. Y en parte pueden ser tus modelos de conducta: Tal vez hayas visto a otras personas de tu familia hacer estallar un fusible cuando se enfadan.

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Independientemente de lo que te haga enojar, una cosa es cierta: seguro que a veces te enfadas. Todo el mundo lo hace. La ira es una emoción normal y no hay nada malo en enfadarse. Lo que cuenta es cómo la manejamos (y nos manejamos a nosotros mismos) cuando estamos enfadados.

La autoconciencia es la capacidad de darse cuenta de lo que uno siente y piensa, y por qué. Los niños pequeños no son muy conscientes de lo que sienten, sino que lo exteriorizan en su comportamiento. Por eso se les ve hacer rabietas cuando están enfadados. Pero los adolescentes tienen la capacidad mental de ser conscientes de sí mismos. Cuando te enfades, tómate un momento para darte cuenta de lo que sientes y piensas.

Problemas de gestión de la ira

Tu corazón late más rápido y respiras con mayor rapidez, preparándote para la acción. También puedes notar otros signos, como tensión en los hombros o apretar los puños. “Si notas estas señales, sal de la situación si tienes antecedentes de perder el control”, dice Isabel.

Exhala durante más tiempo del que inspiras y relájate al espirar. “Automáticamente inspiras más que espiras cuando te sientes enfadado, y el truco está en espirar más que inspirar”, dice Isabel. “Esto te calmará eficazmente y te ayudará a pensar con más claridad”.

Reduce tus niveles generales de estrés con ejercicio y relajación. Correr, caminar, nadar, hacer yoga y meditar son algunas de las actividades que pueden reducir el estrés. “Hacer ejercicio como parte de tu vida diaria es una buena manera de deshacerte de la irritación y la ira”, dice Isabel.

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Dedica tiempo a relajarte con regularidad y asegúrate de dormir lo suficiente. Las drogas y el alcohol pueden empeorar los problemas de ira. “Reducen las inhibiciones y, en realidad, necesitamos inhibiciones para dejar de actuar de forma inaceptable cuando estamos enfadados”, dice Isabel.

Cómo controlar la ira y la frustración en una relación

Una de las mejores tácticas es hacer una pausa antes de reaccionar. Si tu corazón late con fuerza y tienes ganas de gritar a tu amigo, a un familiar o al tipo que acaba de ponerse delante de ti en el tráfico, detente. Respira. Cuenta hasta 10. Haz lo que sea necesario para evitar arremeter y decir o hacer algo de lo que te arrepientas.

Expresa tu frustración de forma asertiva pero sin confrontación. Puede que tu pareja no te haya ayudado a limpiar la cocina después de hacer la cena. O tu hijo te pidió prestado el coche y lo devolvió con el depósito de gasolina casi vacío, otra vez. Exponga sus preocupaciones de forma clara y directa, utilizando un enunciado “yo”. Por ejemplo, diga: “Me molesta que me hayas dejado sin suficiente gasolina para llegar al trabajo” o “Me molesta que trabaje para preparar una comida y no me ayudes a limpiar después”.

Aligerar las cosas puede ayudar a rebajar la tensión. Utiliza el humor para enfrentarte a lo que te hace enfadar y, posiblemente, a cualquier expectativa poco realista que tengas sobre cómo deberían ir las cosas. Sin embargo, evita el sarcasmo, ya que puede herir los sentimientos y empeorar las cosas.