¿Qué hacer para quitar la tension del cuello?

Cómo relajar los músculos del cuello

“Aproximadamente el 80% de las personas experimentan dolor de cuello a lo largo de su vida, y entre el 20% y el 50% lo padecen anualmente”, escribe la Facultad de Medicina de Harvard. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el 20% de las personas de todo el mundo sufren tensión o dolor de cuello en un momento dado. Una posición incómoda al dormir, forzar el cuello para mirar el teléfono, el uso excesivo o una forma incorrecta al hacer ejercicio pueden provocar tensión y dolor en el cuello. Es fundamental aprender los mejores estiramientos para aliviar la tensión y el dolor de cuello.

El estiramiento de la parte superior del cuello se dirige a los músculos trapecio y escaleno del cuello. ¿Qué hacen exactamente estos músculos? Los músculos trapecios son “responsables de encoger y rotar hacia arriba el omóplato, estabilizar el brazo y extender el cuello”, revela Healthline. Los músculos escalenos, un grupo de tres músculos que trabajan juntos, te permiten mover, doblar y estirar el cuello hacia los lados. Cuando se estiran correctamente, estos músculos mantienen el cuello y la columna cervical relajados y erguidos.

Dolor de cuello y hombros

Se ve en todas partes. En las casas y en las oficinas, mientras se camina por la calle, se viaja en autobús o se hace cola. El “cuello tecnológico”, el acto de forzar los músculos mientras se utilizan teléfonos, tabletas y ordenadores, que provoca dolor de cuello y hombros, rigidez y molestias, es un problema que está empeorando.

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El año pasado, los estadounidenses pasaron un promedio diario de 5 horas y 53 minutos con los medios digitales, incluyendo 3 horas, 17 minutos al día en actividades no vocales en dispositivos móviles, un salto de más de una hora desde 2013, según eMarketer.

¿El resultado? Dolores de cabeza, espasmos en el cuello y crujidos en las articulaciones de los hombros, causados por mantener el cuello inmóvil durante mucho tiempo, dice el doctor K. Daniel Riew, director de cirugía de la columna cervical y codirector de cirugía de la columna en el departamento de cirugía ortopédica del NewYork-Presbyterian Och Spine Hospital. Aquí, el Dr. Riew desglosa las causas y los síntomas del cuello técnico y ofrece formas de alinear el cuerpo de forma correcta y segura mientras se utilizan teléfonos móviles, ordenadores y otros dispositivos de medios digitales.

Hombros tensos

El dolor y la tensión en el cuello suelen estar relacionados con la postura que adoptas a diario. Por ejemplo, trabajar como un esclavo frente al ordenador puede contribuir o incluso causar un problema conocido como cifosis (espalda superior redondeada), así como una postura de la cabeza hacia delante. Si es así, es probable que inclines el cuello hacia delante para poder ver el ordenador cuando trabajas, la carretera cuando conduces, etc.

Lo creas o no, hacer el esfuerzo de recuperarse -tanto de los dos problemas de postura mencionados como de cualquier dolor o molestia que puedan causar- también es bueno para ti de otras maneras. Puede ayudarte a ser más consciente de la alineación de tu cuerpo, lo que a su vez puede ayudarte a prevenir futuros problemas. Y puede contribuir al éxito en el gimnasio.  Esto se debe a que el establecimiento de una buena forma (es decir, la posición y la alineación del cuerpo) es un factor de éxito conocido para la participación en actividades deportivas, de fitness y de danza.

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Aquí le daremos varias maneras de lograr el alivio del dolor de cuello utilizando la posición y los movimientos fáciles.  La mayoría de los movimientos le ayudarán a alargar el cuello y a equilibrar la cabeza y el cuello en relación con el resto de la columna vertebral, es decir, a mejorar la alineación del cuello y los hombros.  El alargamiento es útil cuando se necesita descompresión, que es la creación de espacio entre las articulaciones intervertebrales del cuello.

Rigidez en la parte superior de la espalda y el cuello

Los remedios para el dolor de cuello y espalda también tienen algunas cosas en común. En primer lugar, hay que aliviar el intenso dolor inicial con reposo, hielo y calor; después, hay que hacer suaves estiramientos y ejercicios de fortalecimiento. Después, evitar las malas posturas y otros hábitos que podrían desencadenar otra crisis de dolor de cuello.

Las causas del dolor de cuello por distensión rutinaria varían. Si se despierta con un “calambre” en el cuello, probablemente se trate de las contracciones musculares agudas conocidas como espasmos, causadas por una distensión muscular. Un esguince, por el contrario, se produce en los ligamentos -los tejidos resistentes que conectan los huesos entre sí-. Por otro lado, un tendón -el tejido que une los músculos a los huesos- puede inflamarse, provocando una tendinitis. La autoayuda básica se encarga de la mayoría de los brotes de dolor de cuello rutinarios:

¿Debería acudir a un quiropráctico para que le “agriete” el cuello? El Dr. Shmerling desaconseja las manipulaciones bruscas y extenuantes del cuello. “Puede estar bien para el dolor lumbar, pero evítelo para el dolor de cuello”, dice.

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Los ejercicios para estirar y fortalecer los músculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda pueden acelerar la recuperación de una afección cervical dolorosa y posiblemente reducir las reagudizaciones, aunque las pruebas de ello no son irrefutables. El Dr. Shmerling anima a sus pacientes a acudir a un fisioterapeuta para realizar ejercicios terapéuticos guiados. Esto es lo que puede ofrecer el terapeuta: